Étkezés cukorbetegként: Az időzítés művészete

Ha betartja javaslatainkat, akkor megszűnhetnek vércukorszint ingadozásai. Minden nap reggelizzen és legalább öt alkalommal egyen egy keveset!

Ha gyakrabban étkezünk a vércukorszintünk kevésbé fog ingadozni és ez jobban hasonlít a cukorbetegség nélküli, normális állapot­hoz.

Mikor és mit együnk?

 A kérdés első része sokkal fontosabb. A különböző fogyókúrák általában a „mit eszünk?” -re koncentrálnak, pedig az időzítés sokkal fontosabb eleme a súlycsökkentő programoknak. Az étkezések nem megfelelő időzí­tése a túlsúlyos cukorbetegek egyik legnagyobb problémája. Szerencsére ez a probléma egyszerűen megoldható.

Miért fontos az időzítés?
Ha fogyókúráról van szó akkor a legtöbb program azt tanácsolja, csökkentsük az energiabevitelt ezért együnk ritkábban, hiszen a ritkább étkezés kevesebb kalóriabevitelt eredményez. Ez hibás logika, mert a kihagyott étkezések vagy a hosszú evés nélküli időszakok megbosszul­hatják magukat.

Való igaz, hogy ha ritkábban eszik, az sok esetben azt jelenti, hogy átme­netileg elkerülheti egy-egy na­gyobb adag energia bevitelét, de ezek a kalóriák előbb-utóbb – vagyis amikor legközelebb nekilát enni – visszatérnek, méghozzá többedmagukkal.

Ekkorra ugyanis már annyira éhes, hogy mindent megeszik, ami csak a szeme elé kerül. Ráadásul – és ez a cukorbete­gek számára legalább olyan fontos – a kihagyott étkezések jelentős vércukorszint-ingado­záshoz vezetnek

Ezért fontos szerepet kap a következő két alapszabály:

• Reggelente a felkeléstől számított 1 órán belül egyen valamit!
• Ne teljen el öt óránál hosszabb idő, étkezés nélkül, vagy anélkül, hogy legalább bekapna néhány könnyű falatot.

Ha azok közé az emberek közé tartozik, akik reggelente annyira sietnek, hogy nincs idejük reggelizni, vagy gyakran előfordul, hogy hosszú ideig nem eszik semmit, s a gyomra már hangos korgással követeli az ételt, akkor különösen nagy figyelmet kell fordítania az alábbi tanácsokra.

Kérdés:
“Reggelente rettentően magas a vércukor­szintem. Nem kellene kihagynom a regge­lit, hogy alacsonyabb legyen?”
Nem. Tény, hogy egyes cukorbetegeknél gyak­ran magas a reggeli vércukorszint. Ennek az, az oka, hogy reggel a legalacsonyabb a szerve­zet inzulinérzékenysége. Az inzulinellenes (úgynevezett kontrainzuláris) hormonok szint­je viszont magasabb, és ez nagyobb vércukor­szint-emelkedést vált ki. (Ha valaki nem cukor­beteg, annak a szervezetében jól működik ez a rendszer.) Annak ellenére, hogy a reggeli hatására emelkedik a vércukorszintje, nem szabad kihagynia, mivel nagyon fontos mind a megfelelő táplálkozás, mind a fogyás szem­pontjából, tehát más ellenszert kell találnia a „hajnali jelenség” leküzdésére.

Mérje meg minden reggel 7 órakor a vércu­korszintjét!
Ha gyakran kap 9-11,1 mmol/l feletti értéket, próbáljon már az előző este a kiugró értékek mérséklésére gondolni – példá­ul egyen kevesebbet, vagy mozogjon egy ke­veset, mielőtt lefeküdne, ilyenkor ugyanis az izmok még hosszú órákon keresztül nagy mennyiségű glükózt vesznek fel a vérből. Ha inzulint használ, az orvosa módosíthatja a na­pi utolsó adag beadásának idejét, dózisát vagy típusát.

Előfordulhat az is, hogy reggel be kell vennie egy adag gyógyszert (evés közben), hogy az a megfelelő értékre csökkentse a vér­cukorszintjét, mindaddig, amíg a program ré­vén érezhetővé nem válik a helyes táplálkozás, a testmozgás és a stressz kivédésének hatása.

Reggelizzen!
Kezdje az első szabállyal: a felkeléstől számított egy órán belül reggelizzen meg! 

A kutatási eredmények alapján úgy tűnik, hogy a rendszeresen reggelizők körében ritkább az elhízás és az inzulin­rezisztencia. A Nottinghami Egyetem munkatársai karcsú és egészséges nők vizsgálata alapján nemrég megállapítot­ták, hogy a reggeli kihagyásának hatásá­ra megnőhet a koleszterinszint, és csök­kenhet a szervezet inzulinérzékenysége.

Reggeli fontossága
Még akkor is fontos reggelivel kezde­nie a napot, ha nem cukorbeteg, és fogy­nia sem kell. A legnyilvánvalóbb ok az, hogy szervezetének üzemanyagra van szüksége, miután jó néhány órán át nél­külöznie kellett a táplálékot, és a reggeli szolgáltatja ezt az üzemanyagot. Evés után energikusabbnak és éberebbnek fogja érezni magát. Ráadásul azzal, hogy megreggelizik, jól megrakja a kalória­égető kemencét, amely azután egész délelőtt magas hőfokon fog izzani.

Máskülönben „takarékon” maradna, mivel a szervezet éjszaka lelassítja a működését, hogy kevesebb energiát fogyasszon. Amikor reggelizik, enge­délyt ad a szervezetének, hogy feljebb csavarja a termosztátot, s így megkez­dődhet a bevitt kalóriák elégetése (fel­téve persze, hogy megfelelő nagyságú a reggeli; az adagokról a harmadik lépésben lesz bővebben szó), és mivel a parázs hosszan izzik, nagyobb az esélye annak, hogy az elraktározott zsírból is eléget valamennyit.

Emellett úgy tűnik, hogy az egészséges reggeli fogyasztása – különösen akkor, ha az teljes kiőrlésű gabonatermékeket, például korpás gabonapelyhet, müzlit vagy zabkását is tartal­maz – segíthet abban, hogy ellen tudjon állni a zsíros, magas kalóriatartalmú ételek csábításának, és ezáltal kitartson az egészséges táplálkozási programja mellett. Egy amerikai, a testsúllyal kapcsolatos kutatás keretében sikeres fogyókúrá­zók körében végeztek felmérést. A résztvevők nem kevesebb mint 78 százaléka mondta azt, hogy mindennap reggelizik, és alig 4 százalékuk, hogy sohasem fogyaszt reggelit.

Folyékony reggeli
Ha képtelen reggel nagyobb adago­kat enni, és/vagy nem tud megbir­kózni a reggelikészítés feladatával, érdemes megpróbálkoznia egy finom turmixszal. A frissítő és tápláló ita­lokat nagyon egyszerű elkészíteni: csupán egy éles késre és turmixgépre vagy konyhai robotgépre van szük­ség. (Ne igyon naponta 300 ml-nél többet az ilyen italokból!)

A turmixok fő összetevői a gyü­mölcsök (friss, fagyasztott, aszalt vagy cukor nélküli konzerv), valamint a tej és/vagy joghurt, bár egyéb hoz­závalókat is használhat, például bú­zacsírát vagy olajos magvakat, hogy tovább növelje az ital tápértékét.

Amennyiben konzervgyümölcsöt használ, válasszon vízben vagy saját levében eltett készítményt a cukro­zott helyett. A fagyasztott gyümölcs kiváló alternatívája lehet a frissnek, különösen a téli hónapokban, ráadásul sima, krémszerű állagot köl­csönöz a turmixoknak. Zsíros tej és joghurt helyett hasz­náljon zsírszegény vagy félzsíros vál­tozatot!

Van egy perce? Nagyjából ennyi időre van ugyanis szüksége ahhoz, hogy mielőtt elindul otthonról, elkészítsen egy forró tojásos szendvicset reggelire.

Ilyen egyszerű:
Üssön egy tojást egy csészébe, és villával verje fel.
Mikrózza a tojást maximális fokozaton 30 másodpercig. Vegye ki, és verje fel újra, nehogy a széle túlságosan megsüljön, majd tegye be újabb 30 másodperc­re a mikroba.
Tegye rá a tojást egy pirítósra. Megjegyzés: a kenyeret már a tojás felverése előtt tegye be a pirítóba, hogy elkészüljön, mire a tojás megsül.

Változtassa meg a reggelizési szokásait!
Ha nincs hozzászokva a reggeli evéshez, akkor sincs gond. A reggeli bármely más étkezésnél könnyebben elkészíthető. Nem muszáj elővenni a serpenyőt, hogy szalonnát és tojást süssön. (Ezek amúgy sem ideális reggeli ételek, bár fogyaszt­hatja őket, ha megfelelő az elkészítés módja, és az adagra is odafigyel.) Sőt, minél egyszerűbb a reggelije, annál valószí­nűbb, hogy a legjobb fajta ételekből fog állni, például nyers gyümölcsből és teljes kiőrlésű gabonapehelyből.

Legyen az evés az első!
Próbáljon felkelés után rövid időn belül megreggelizni! Ily módon még azelőtt túl lesz az evésen, hogy eszébe jutnának az aznapi fontos teendők – ki­vinni a szemetet, megsétáltatni a kutyát, becsomagolni az uzsonnát vagy bármely egyéb olyan dolog, ami felemésztheti az idejét,

Adjon magának időt!
Lehetséges, hogy nem is a kalóriák elkerülése érdekében nem reggelizik, hanem inkább azért, mert egyszerű megoldás, amellyel elegendő időt teremthet ahhoz, hogy megreggelizzen: állítsa be 15 perccel korábbra az éb­resztőórát! Ne feledje, hogy így este is negyedórával korábban kell lefeküdnie – cukorbetegként nagyon rossz ötlet lenne megfosztani magát az alvástól (erről a hatodik lépésben lesz bővebben szó).

Ha csak lehet, keljen kicsit korábban, mint a család többi tagja; egyszerűbb gondoskodni a saját reggeli­jéről, ha közben nem kell a gyerekekkel, a nagyszülőkkel, illetve a házastársával foglalkoznia.

Vigye magával!
Ha reggel, munkába indulás előtt már semmiképpen sem tud időt szorítani a reggelinek, akkor se essen kétségbe! Nagyon sok olyan étel van, amit becsomagolva magával vihet.

Reggelizzen másként!
Egyes cukorbetegek azt mondják, hogy egyszerűen ki nem állhatják a reggelit. Az esetek többsé­gében ez azt jelenti, hogy nem szeretik a hagyományos reggeli ételeket. De ki mondta, hogy a reggeli csak pirítós vagy gabonapehely lehet? Ha a reggeli fehérjét és szénhidrátot is tartal­maz, valójában mindegy, mit eszik. íme, néhány ötlet, amely segít, hogy ugyanolyan tápláló, kiegyensúlyozott és alacsony kalóriatartalmú legyen a reggelije, mintha müzlit enne tejjel:

Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és pépesített banánnal
Zabkeksz zsírszegény krémsajttal
Teljes kiőrlésű pirítós paradicsomos babbal
Tojássalátás szendvics magos zsemléből
Útravaló reggeli
Ha nem otthon étkezik, táplálkozása akkor is lehet kiegyensúlyozott, s az ételei tartalmazhatnak elegendő fehérjét, szénhidrátot, továbbá alacsonyabb energia- és szénhidráttartalmú zöldséget, illetve gyümölcsöt. (Ennek jelentőségéről a második lépésben lesz szó.) Az alábbi ételek kombinálásával megfelelően kiegyensúlyozott reggelit állíthat össze.

Fehérjetartalmú élelmiszer
1 kemény tojás
25 g zsírszegény sajt
200 ml zsírszegény tej
200 ml zsírszegény joghurt
25 g vegyes mogyoróféle
Szénhidráttartalmú élelmiszer
1 kis, teljes kiőrlésű zsemle
1 minibagett
1 müzliszelet
2-3 evőkanál teljes kiőrlésű gabonapehely
2 zabkeksz
Gyümölcs
1 közepes banán
1 közepes alma
20 szem málna
30 g mazsola
1 80 ml gyümölcslé
Készítse el előző este!
Lehet, hogy a reggeleit a rohanás és a kapkodás jellemzi, ez azonban nem ok annak kihagyására. Mi lenne, ha már előző este hozzáfogna a reggeli elkészítéséhez?

Reggel értékes perceket nyerhet az alábbi fogások bármelyikének alkalmazásával:
Ha a kávégépe időzítővel van ellátva, ne feledje el fel­tölteni és beállítani rajta a megfelelő időpontot! Egyéb­ként is érdemes már este megtölteni a kávéfőzőt, így reggel csak be kell kapcsol­ni, s már kész is a kávé.
Készítse elő a tányérokat, müzlistálakat, evőeszközö­ket és a nem romlékony élel­miszereket, például a gabonapelyhet vagy a zsemlét, így reggel ezzel már nem kell foglalkoznia.
Főzze meg a kemény tojást, és tegye be a hűtőbe!
Végezze el azokat a feladatokat, amelyeket reggelre szokott halasztani, például vigye ki a szemetet, készítse el a tízórait vagy az ebédet a családtagjainak, illetve pakolja be a moso­gatógépet! (Ez azért is jó, mert segít megakadályozni az esti nassolást.)
Vagdosson össze gyümölcsöt, amit reggel majd a müzlibe kever. Lefedve tegye éjszakára a hűtőszekrénybe!
Mérsékelje étvágyát!
Általában igaz az, hogy akik délelőtt és délután is fogyasztanak kisebb mennyiségű ételt, kevesebbet esznek a főétkezések során. Akadnak azonban kivételek is. Ha úgy tapasz­talja, hogy továbbra is nagyon sokat eszik vacsorára, próbálja meg a vacsora egy részét – például egy szelet zsírszegény sajtot – kb. 20 perccel az étkezés előtt elfogyasztani. Ennyi idő kell ugyanis ahhoz, hogy az agya tudomást szerezzen az elfogyasztott ételről, és „teltségérzet-jelzést” küldjön. Az evés előtti néhány falat segít csökkenteni az étkezés közbeni késztetést a túlevésre.

Egyen a főétkezések között!
„Ne egyél az étkezések között!” „Ne rontsd el az étvágyadat!” Gyermekkorában sokszor hallhatta ezeket az intelmeket, és ta­lán már tovább is adta őket a gyerekeinek. Ám attól, hogy sok­szor elismételték, még nem biztos, hogy igazak is.

Minden reggel gondolja át, hogy várhatóan mikor fog legkö­zelebb enni. Valószínűleg csak dél és egy óra között. Ha 7-kor reggelizik, akkor több mint öt óra telik el két étkezés között , ez pedig túl sok. Kora délelőtt egyen könnyű tízórait. Indulás előtt csomagoljon magának tízórait, mert a szerve­zetének szüksége van rá. Az elfogyasztott ételek megemészté­se általában négy, esetleg öt órát vesz igénybe az étkezések után. Öt óra elteltével a gyomra teljesen üres lesz, s az anyag­csererendszere ehhez kezd alkalmazkodni.

Vajon hamarosan újabb adag étel érkezik?
A szervezete ezt nem tudhatja. Azt gondolhatnánk, hogy ilyenkor a szervezet a zsírtartalékait kezdi lebontani, hogy üzemanyaghoz jusson, valójában azon­ban az történik, hogy lelassul az anyagcsere, mivel így energi­át takaríthat meg. Ez viszont nem könnyíti, hanem inkább nehezíti a zsírégetést. A helyzet ahhoz hasonló, mint amikor az autója üzemanyagszint-jelzőjének mutatója a vörös zónába ér. Ha azt látja, hogy már szinte teljesen kifogyott az üzem­anyagból, ön is bizonyára kíméletesebben bánik a gázpedállal.

Ebéd után lényegében ugyanez érvényes. Feltétlenül egyen néhány falatot uzsonnára, nagyjából az ebéd és a vacsora között félidőben.

Táplálkozástudományi kutatók becslései, szerint ha az energiabevitel nem néhány nagyobb étkezésre összpontosul, hanem egyenletesebben oszlik el a nap folyamán, akkor a szervezet akár 10 százalékkal is több kalóriát égethet el. Ugyanilyen fontos az is, hogy ezek a köztes étkezések meggá­tolják a hirtelen éhségrohamokat, amelyek hatása alatt képes lenne mindent megenni, ami csak a keze ügyébe kerül.

Kutatási eredmények! A fentiek tükrében nem csoda, hogy a Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Központjának egyik 2003-as vizsgálatából az derül ki, hogy a naponta négy­szer étkezők körében 45 száza­lékkal kisebb az elhízás kockázata, mint az olyanoknál, akik naponta legfeljebb háromszor étkeznek. Más vizsgálatok eredményei azt támasztják alá, hogy a gyakoribb evés (kisebb adagokban) segít a fogyásban.

Mekkora legyen a tízórai vagy az uzsonna?
Ha valaki túlzásba esik, előfordulhat, hogy csaknem annyit eszik, mint a főétkezésekkor. Ha azonban vigyáz, akkor semmi akadálya sincs a könnyű, de kielégítő tízórainak vagy uzsonnának. Irányelvként elfogadható, hogy egy alkalommal se fogyasszon többet 1 50 kcal-nál.

Néhány példa arra, hogy mi fér bele ebbe a keretbe:
200 ml zsírszegény joghurt , 25 g sajt
1 zab- vagy rizskeksz, zsírszegény krém- sajttal vékonyan megkenve egy maroknyi koktélparadicsom vagy szeletelt zöldpaprika, sárgarépa vagy uborka
1 müzliszelet, 1 alma, narancs vagy banán
Este csak keveset!
Még egy tanács: a nap utolsó ét­kezését próbálja este 7 óra előtt elkölteni! Ezzel sikerül megol­dani a cukorbetegek gyakori problémáját: az esti evést – és túlevést.

A legtöbb embernek ilyenkor jut ideje nekiülni egy kiadós étkezésnek. Evés után bekapcsolja a tévét, és tovább eszik. Ha most magára ismert, nyugodjon meg: nincs egyedül. Sok túlsúlyos cukorbeteg több kalóriát fogyaszt el este, mint a nap bármely más részében.

Ahogy a szervezete este felkészül az alvásra, az anyagcsere lelassul
Élettanilag ilyenkor van legkevésbé szüksége a kalóri­ákra, így amit elfogyaszt, az nagy valószínűséggel zsír formá­jában raktározódik el. Emellett ha túl sokat eszik a nap vége felé, szervezetének keményen meg kell dolgoznia az emésztés­sel, s ez gátolja az olyan, egyébként alvás közben zajló folya­matokat, mint a szövetek regenerálódása vagy az izomépítés , ami nagyon fontos, ha valaki többet akar mozogni.

Ráadásul ha teli hassal fekszik le, rosszul fog aludni, s ez még inkább megnehezíti vércukorszintje szabályozását. A késő esti evés hozzájárulhat az ébredés utáni magas vércukorszinthez is.

Ez azt jelenti, hogy esti tévézés közben legfeljebb a körmeit rághatja? Nos, ha valóban éhes, akkor nyugodtan ehet néhány falatot, csak arra ügyeljen, hogy ne megszokásból vagy unal­mában kezdjen el csipegetni.